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Guest FriendlySavage

wkm Kraft-Training

5 posts in this topic

Wer mit wenig Aufwand den größtmöglichen Effekt erzielen möchte, dem sei der sogenannte WKM-Plan an's Herz gelegt.

Es handelt sch hierbei um ein relativ minimalisitisches Ganzkörpertraining, dass eine Synthese aus Krafttraining und Bodybuilding darstellt. Wer aussehen will wie Arnold Schwarzenegger, der wird mit diesem Plan nicht weiter kommen irgendwann, wer jedoch einen wirklich kräftigen Körper haben möchte, der mehr SEIN als SCHEIN ist, der ist hier genau richtig.

 

 

Erstmal warum Krafttarining???

 

- Krafttraining ist entgegen der allgemein verbreiteten Bauernweisheiten BESSER geeignet zum Abnehmen als "Cardio" also Ausdauersport. Diesd ist darin begründet, dass man zwar beim Ausdauersport mehr Kalorien verbrennt, beim Krafttraining aber VIEL Länger "nachbrennt".. Wer also ausgiebig Gewichte gestämmt hat, der verbrennt auch noch lange nach der Trainingseinheit Kalorien ohne, dass er dafür etwas aktiv macht.

 

-Krafttraining bringt den Hormonhaushalt in Gang, insbesondere Übungen wie Kniebegugen und Kreuzheben führen zu einer erhöhten Ausschüttung von Testosteron. Dies wirkt sich auch auf die Psyche aus.Ein erfolgreicher und selbstbewusster Mann, sollte einen hohen Testosteronspiegel haben, da dieser zu viel mehr Energie und Antrieb führt. Dies beugt auch Depressionen vor und stärkt die körperlichen Abwehrkräfte.

 

-Krafttraining ist eine gute Investition in Selbstschutz. Es ist ein Gerücht, dass ein paar Jährchen Tae-Kwon Duckdich und ähnlicher Quatsch auch schmächtige Damen  in die Lage versetzen kräftigere Angreifer abzufertigen. Viel wichtiger ist eine gute und robuste Physis in Kombination mit einigen wenigen EFFEKTIVEN Grundtechniken. Rückwärtssaltos, spektakuläre Drehkicks und das alles sieht toll aus, in ihrer Wirkung ist das alles jedoch einem Zielgerichteten, richtig ausgeführten und KRÄFTIGEM Fauststoss unterlegen.

 

- Krafttraining führt nicht dazu, dass man nicht mehr durch die Tür laufen kann und aussieht wie ein Mutant. Viel mehr führt Krafttraining zu einer sportlichen ästhethischen Figur. Die meisten Leute, die im Studio richtig heftige Gewichte drücken bspw. beim Bankdrücken sehen eben NICHT aus wie die Hells ANgels Halbaffen oder Herkules sondern sind eher drahtigere Typen, die sich auch nach dem überhohlten BMI noch im Normgewicht befinden.

 

-Krafttraining formt und fördert den Charakter: Es bietet die Möglichkeit auf klare, messbare Ziele hinzuarbeiten. Wer sich bspw. vornimmt 100 Kg im Bankdrücken zu schaffen, der wird dies schaffen wenn er sich an gewisse Regeln hält: Ausdauer, Disziplin, KEIN EGOtraining. Wer trainiert um andere zu beeindrucken oder Ähnliches wird diese Ziele nicht so leicht erreichen, denn es erfordert die Fähigkeit auch mal unter seinen Möglichkeiten zu bleiben und sich zu regenerieren, da sonst Übertraining droht. Man lernt also auch seinen Körper kennen und mit seinen physischen Ressourcen umzugehen.

 

- Wer richtig trainiert, der wird im Alter einen starken Rücken haben, denn Kraftrtraining stärkt den Rücken und macht diesen nicht kaputt, wie so oft behauptet. Wer natürlich Übungen falsch ausführt, kann sich durchaus Schäden zuziehen, aber das ist eine andere Sache.

 

 

Der Plan ist relativ einfach und bietet auch leicht die Möglichkeit diesen in einem Home-Gym durchzuführen:

Von seinem Potential her, ist es durhchaus möglich mit diesem Plan auf ein sehr hohes Level zu kommen.

Viele fortgeschrittene Athleten  sind sogar der Meinung, dass dieser Plan BESSER ist als die meisten aufwändigen Pläne, da

eben alle Muskelgruppe trainiert werden ohne 3 Stunden unmengen an Kabelzug-Übungen und überflüssigen Bizepscurls.r

 

Der Plan besteht aus 2 Einheiten:

 

TE1:

 

Bankdrücken

Langhantel-Rudern

Kniebeugen

 

TE2:

Kreuzheben

Latziehen/Klimmzüge

Miltary Press (Langhantel Frontdrücken im stehen)

 

diese werden 3 mal die woche durchgeführt bspw.

 

Montag : TE1

Mittwoch: TE2:

Freitag TE1:

 

man kann das ganze aber auch nur 2 mal die woche machen wenn man nebenher noch anderes Training macht und das Kraftrraining "nur" als Komplementärtraining betreibt, bspw. für Kampfsport

 

Von den Sätzen her sollte man Anfang bei 3 Sätzen je Übung bleiben im Bereich zwischen 8 und 12 Wiederhohlungen.

Das kann man aber durchaus varieren, so kann man für reine Maximalkraft später auch die Sätze auf 5/3/1  oder 3x3 Wiederhohlungen runterschrauben uvm.

 

Das tolle an diesem Plan ist, dass man in jeder Trainingseinheit den KOMPLETTEN Körper durchtrainiert und das nur mit 3 Übungen weil es eben Ganzkörperübungen sind.

Leute, die nach diesem oder ähnlichen Plänen trainieren sind in der Regel weitaus stärker (Nicht unbedingt "muskulöser") als Leute, die nach Bodybuilding-Plänen trainieren. Letztere sind im Grunde zeitverschwendung und nur etwas für eitle Beach Boys.

 

Für Hometraining braucht man hierfür nicht viel:

 

Klimmzugstange

Langhantel

"Squat Rack"  (Gestell für Kniebeugen") und eine Bank

Und natürlich Gewichte, davon möglichst viele, denn die Kraftwerte werden schnell hoch gehen.

 

 

 

 

Als "Teaser" hier mal ein Video von Ben Rice, ein Powerlifter.

Vom Aussehen her sieht er eigentlich aus wie ein einfacher Sportler, villeicht ein Ruderer oder ein College-Football-Spieler.

ABER von der Power, die dahinter steckt, hat er einiges mehr zu bieten als die meisten richtig krassen Bodybuilder.

 

 

PS

Verzeihung für etwaige Rechtschreibfehler  :D :D :D Hab ganz schön geschludert

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Ich halbes Hemd hab mir auch zwei Hanteln gekauft, habe 4 x die 2,5 kg-Scheiben drauf und hebe abends, und machmal auch mittags so 30 bis 40 Mal die Dinger... Ist das genug? Kein Plan

 

Jedenfalls bin ich nicht mehr ganz so nudelarmig (relativ gesehen), aber bitte bitte da geht noch EINIGES ;)

 

Weiß jemand wieviel man so Anfang 30, 70 kg Körpergewicht heben MUSS?

 

Ich persönlich will auch kein "Schwarzenegger" sein, soll halt einigermaßen gut aussehen, drahtig halt

 

(dann noch so 30 sit ups)

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Ich halbes Hemd hab mir auch zwei Hanteln gekauft, habe 4 x die 2,5 kg-Scheiben drauf und hebe abends, und machmal auch mittags so 30 bis 40 Mal die Dinger... Ist das genug? Kein Plan

 

Jedenfalls bin ich nicht mehr ganz so nudelarmig (relativ gesehen), aber bitte bitte da geht noch EINIGES ;)

 

Weiß jemand wieviel man so Anfang 30, 70 kg Körpergewicht heben MUSS?

 

Ich persönlich will auch kein "Schwarzenegger" sein, soll halt einigermaßen gut aussehen, drahtig halt

 

(dann noch so 30 sit ups)

 

 

Das is quatsch mit so vielen wiederhohlungen.

Mach sie lieber langsam und sauber, dafür so 8 bis 12 Wiederholungen und davon 3 sätze.

 

Was das "Heben" angeht komm es drauf an WIE du hebst.

Es gibt 3 Grundübungen, die gemeinhin als Kraftmaß gelten, diese sind deswegen auch Disziplinen beim Kraftdreikampf:

 

Für den Oberkörper: Bankdrücken

Für die Beine: Kniebeugen

Für den Rücken: Kreuzheben

 

Müssen tust du gar nichts, aber wenn du mit einem Körpergewicht von 70 kg beim Bankdrücken dieses ca 5-6 mal drücken könntest is

das schon mal gar nicht sooooo schlecht. Jeder der unter 90 Kg wiegt und 100 Kg einmal drücken kann is schon recht stark, das dauert aber und zwar umso länger je leichter du bist. Wenn du bspw. mit 70 Kg das mal hinbekommst, dann wärst du schon richtig krass stark, allerdings würdest wahrscheinlich mindestens 75 kg wiegen bis du dahin gekommen bist, wahrscheinloch sogar 80.

 

Ich nehme mal an, dass du nur kurzhanteln daheim hast,

Am Anfang kann man damit auch bissel was erreichen, allerdings müsste man halt nen Trainingsplan haben.

Ausserdem nur jeden zweiten-dritten Tag trainieren. Wenn man täglich trainiert dann baut man kaum auf, denn die Muskeln wachsen

nicht während dem Training sondern in den Pausen. Wenn du trainierst, dann zerstörst du im Grunde Muskelgewebe, diese wächst stärker zusammen

dadurch wächst der Muskel. Das dauert mindestens 48 Stunden.

 

Ausserdem braucht man viel Protein um Muskeln zum wachsen zu bringen. Als Richtlinie gilt 1,5-2 gramm Protein pro Kg Körpergewicht das wären bei dir also ca.

105 gramm am Tag, Das klingt jetzt zwar viel, ist es aber eigentlich nicht.

 

Eine Packung Magerquark 500 gramm, hat allein schon 60 gramm. Schmeckt supergeil mit Honig vermischt und noch ner Banane reingeschnitten.

100 gramm dose Thunfisch hat schon ca 21 gramm, kann man sich prima aufs Brot machen, oder auch mit Nudeln usw.

Und dann noch nen Proteinshake, der hat mit wasser schon ca 36 gramm Protein, mit Milch sind das nochmal 10 gramm mehr also 46.

 

Damit wär man schon bei 127 gramm am Tag. Und das ohne große Mühen, wenn man dünn is und nich zum fettaufbau neigt, kann man dazu sowieso noch fressen was einem passt.

 

Ich würde dir folgenden Plan empfehlen wenn du zuhause trainierst: und nur Kurzhanteln hast. Is allerdings sicher nicht perfekt.

 

 

Bizepscurls 3x8-12 wiederhohlungen (Laaaangsam und sauber)

Liegestützen (Brust/schulter)3x10-20 wiederhohlungen (Laaaaaangsam und sauber)

Überkopfdrücken(trizeps) 3x8-12 wiederhohlungen (Laaaangsam und sauber)

Kurzhantelrudern(Rücken) 3x8-12 wiederhohlungen (Laaaangsam und sauber)

Kniebeugen 3x10-20 wiederhohlungen (Laaaangsam und sauber)

crunches anstatt situps hier kann man ruhig variieren, kleiner tip :P langsam und sauber, dann brennt es mit weniger wiederhohlungen

 

und das ganze nur jeden 2 Tag, dauert ca 45 Minuten.

Das wird schon fit machen, aber irgednwann sind mit derartig begrenzten Mitteln dem Fortschritt natürlich Grenzen gesetzt.

Es sei denn, du willst bspw, ins Guiness Buch der Rekorde für die meisten Liegestützen oderso :D das kann man natürlich daheim üben

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Danke!

 

(die Hälfte davon musste ich natürlich erst googeln)

 

Und das mit den Pausen wusste ich auch nicht

Sowas sollte man eigentlich vom Sportlehrer lernen, aber... ach vergiss es ;)

 

Gleich mal ausdrucken ...

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On 6.6.2014 at 11:55 PM, Guest FriendlySavage said:

Mach sie lieber langsam

Der WKM Plan, den Du da geposted hast besteht aus Grundübungen. Also nix Kadenz oder exzentrische Phase betonen oder so ein Quatsch, sonst Rücken kaputt. Trotzdem finde ich den WKM-Plan auch für mich perfekt. Ich trainiere seit fast 20 Jahren so (Stuart McRobert hat den Plan in öfters in der Flex beschrieben, er war es der diesen Plan als erstes publiziert hat), keine extra Isos. Nur diese 6 Grundübungen, nach PITT Force und kann mich heute noch dank meiner 0.25kg Scheiben immer noch jedes Jahr steigern

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